Alimentation marathon : J-7

La préparation du marathon s’achève et le Jour J arrive à grand pas. Vous avez suivi un plan d’entraînement pour atteindre un objectif fixé. Mais ça ne s’arrête pas là. Il est aussi important de faire attention à votre alimentation avant le marathon.

Une bonne alimentation marathon est une alimentation équilibrée: ni trop, ni pas assez… et au bon moment pour éviter les crampes, coups de pompes, déshydratation, etc…

Une préparation alimentaire ne se fait pas au dernier moment :  il faut s’y prendre au moins 7 jours à l’avance.

De façon synthétique, voici quelques bases à retenir pour que votre corps soit prêt à affronter ces 42,195 kilomètres.

A noter que cette préparation alimentaire me correspond. A vous de l’adapter à votre alimentation et vos habitudes alimentaires.

1 – Du lundi au mercredi :

Au niveau hydratation : 2 litres minimum par jour dont au moins 1 litre en eau minérale riche en bicarbonate (St Yorre, Vichy Célestin)

Les journées doivent se composer de 5 repas: Petit déjeuner, collation du matin, déjeuner, collation de l’après midi, diner.

L’alimentation doit être équilibrée et saine : il faut supprimer tous les aliments gras ou à index glycémique haut, ainsi que tous les féculents, et favoriser les fruits et légumes pour se charger en vitamines et oligo-éléments.

Les glucides peuvent être réintégrées à partir du mercredi soir pour commencer le stockage « d’énergie ».

2 – Du jeudi au samedi :

Au niveau hydratation : 3 litres minimum par jour dont au moins 1,5 litres en eau minérale riche en bicarbonate (St Yorre, Vichy Célestin)

Il faut augmenter les apports de glucides afin de stocker un maximum de glycogène (réserves d’énergie) et rajouter une collation le soir.

Le reste ne change pas sauf :

  • il faut éviter tout ce qui est : produits céréaliers complets, les graisses cuites, le lait animal, les légumineuses, les épices, les légumes à fibres et les fruits crus (qui doivent être remplacés par des fruits cuits)
  • vous pouvez ajouter (si les épices vous manquent) : La coriandre, le cumin et les noix dd muscade

3 – Le dimanche, jour de course :

Le petit déjeuner doit être pris au moins 3 heures avant, afin que votre organisme ait le temps de l’assimiler. Il ne faut pas forcément changer ses habitudes, mais les fibres sont à éviter absolument si vous avez un transit qui fonctionne très bien…

Pour ma part, mon petit-déjeuner d’avant course est composé d’une boisson chaude, d’une compote, d’une banane et d’une portion de « gâteau sport ».

La dernière heure avant le départ de la course je bois par petit gorgée une boisson dite « d’attente », riche en fructose pour compenser l’attente qui génère du stress et une consommation d’énergie.

Vous allez sans doute trouver cette article intéressant (enfin j’espère :-)), mais finalement identiques à tout ce que vous pouvez trouver sur le net.

Pour compléter toutes ces explications, quoi de mieux que de vous partager MA PREPARATION ALIMENTAIRE d’avant course que j’applique à partir du semi marathon (PDF)

Comme un plan d’entrainement mais alimentaire du petit déjeuner au diner à appliquer, à s’inspirer, à compléter….

Bonne découverte!

MARATHON J-7

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