Marathon RUN IN LYON : Objectif Sub4

Vous avez été certains sur Instagram à me demander le plan que j’avais suivi pour le marathon du RUN IN LYON et à me demander si j’avais fais appel à un coach, si j’avais prie une prog au hasard sur internet….

Alors pas de coach pour cette préparation (comme pour Barcelone), mais des idées prises sur le net (après une recherche assez longue je vous l’avoue) pour adapter le plan à mes capacités et surtout en tenant compte de mes contraintes personnelles et de mes derniers résultats.

Il pourra sans doute vous aider et/ou vous servir de base pour façonner le vôtre.

Je suis partie sur 10 semaines (contre 12 pour Barcelone) pour minimiser le risque de blessures et de fatigue. Sur la marathon de Barcelone je suis arrivée blessée et fatiguée. Avec du recul la surcharge d’entraînements y a été pour quelques choses.

Sur ces 10 semaines, j’ai pris la décision de faire 3 séances par semaine pour des raisons de contraintes personnelles mais aussi parce que c’est mon rythme habituel et me surcharger d’une séance supplémentaire ne pourrait que m’amener à de la fatigue et un risque de blessure.

Je prends beaucoup en compte le facteur blessure car pour chaque préparation j’ai constamment fini blessée. Je me répète souvent mais écouter mon corps et prendre soin de lui fais vraiment parti de mes priorités depuis quelques mois, au delà de gagner quelques minutes sur un hypothétique chrono.

PROGRAMMATION MARATHON RUN IN LYON SUB4

Note :

  1. footing lent = 9-10 km/h
  2. Entre le jour 2 et 3 respecter 48 heures de repos mini
  3. Avant chaque séance je fais des gammes pour m’échauffer
  4. Après chaque séance je m’étire légèrement mais SURTOUT j’utilise mon COMPEX SP6 (programme capilarisation ou récupération active pour mes cuisses et mollets). Il m’arrive le lendemain de pratiquer des étirements avec un élastique.
  5. Je rajoute 1 à 2 séances avec mon COMPEX SP6 avec les programmes CROSS TRAINING ET ENDURANCE sur mes quadriceps.

 

  • Semaine 1

Jour 1

20 mn de footing lent
10 mn de 30 s vite (13 km/h) /30 s de footing lent
5 mn de footing lent
10 mn de 30 s vite (13 km/h) /30 s de footing lent
10 mn de footing lent

Jour 2

20 mn de footing lent
4 mn vite (12 km/h) suivi de 3 mn de footing lent
3 mn vite (12 km/h) suivi de 2 mn de footing lent
2 mn vite(12 km/h) suivi de 1 mn de footing  lent
1 mn vite (12 km/h)
20 mn de footing lent

Jour 3

Sortie d’une d’1h15 :
20 mn de footing à 10 km/h
15 mn de footing à 11,5 km/h
40 mn à 10 km/h

  • Semaine 2

Jour 1

15 mn de footing lent
8 mn de  30 s vite (13 km/h) /30 s de footing lent
3 mn de footing lent
8 mn de 30 s vite (13 km/h)/30 s de footing lent
3 mn de footing lent
8 mn de 30 s vite (13 km/h) /30 s de footing lent
15 mn de footing lent

Jour 2

15 mn de footing lent
6 mn vite (13 km/h) suivi de 5 mn de footing lent
5 mn vite (13 km/h) suivi de 4 mn de footing lent
4 mn vite (13 km/h) suivi de 3 mn de footing  lent
3 mn vite (13 km/h) suivi de 2 mn de footing lent
2 mn vite (13 km/h) suivi de 1 mn de footing lent
1 mn vite (13 km/h) suivi de 5 mn de footing lent

Jour 3

Sortie d’1h20 :
20 mn de footing à 10km/h
20 mn de footing à 11,5km/h
40 mn à 10km/h

  • Semaine 3

Jour 1

15 mn de footing lent
10 mn de 30 s vite (14 km/h) /30 s de footing lent
3 mn de footing lent
10 mn de 30 s vite (14 km/h) /30 s de footing lent
3 mn de footing lent
10 mn de 30 s vite (14 km/h) /30 s de footing lent
15 mn de footing lent

Jour 2

15 mn de footing lent
6 mn vite (13 km/h) suivi de 5 mn de footing lent
5 mn vite (13 km/h) suivi de 4 mn de footing lent
4 mn vite (13 km/h) suivi de 3 mn de footing  lent
3 mn vite (13km/h) suivi de 2 mn de footing lent
2 mn vite (13 km/h) suivi de 1 mn de footing lent
1 mn vite (13 km/h)
10 mn de footing lent

Jour 3

Sortie d’1h25 :
20 mn de footing à 10 km/h
25 mn de footing à 11,5 km/h
40 mn à 10 km/h

  • Semaine 4

Jour 1

15 mn de footing lent
10×500 m en 2 mn30 récupération active en trottinant 1 mn entre les 500 m.
10 mn de footing lent

Jour 2

Sortie 1h en Endurance Fondamentale

Jour 3

Sortie d’1h40 allure lente

  • Semaine 5

Jour 1
15 mn de footing lent
12 x 500 m en 2 mn30 s récupération active en trottinant 1 mn entre les 500 m.
10 mn de footing lent

Jour 2

Sortie 1h00 dont 15 mn à 11,5km/h

Jour 3

Sortie d’1h50 footing lent

  • Semaine 6

Jour 1

15 mn de footing lent
14 x 500 mn en 2 mn30s – récupération active en trottinant 1 mn entre les 500 m.
10 mn de footing lent

Jour 2

Sortie d’1h00 dont 20 mn à 11,5km/h

Jour 3

Sortie de 2h00 footing lent

  • Semaine 7

Jour 1

15 mn de footing lent
2 séries de 10x200m en côtes (13 km/h) – récupération allure lente                                          2 mn30 à l ‘arrêt entre les 2 séries
20 mn de footing lent

Jour 2

Sortie d’1h00 dont 4×5 mn vite (13 km/h)                                                                      récupération de 2 mn entre les séquences

Jour 3

Sortie de 2h00 footing lent

  • Semaine 8

Jour 1

Sortie de 45 mn à allure lente

Jour 2

footing lent 15 mn
2 séries de 10×200 m(14 km/h) – récupération allure lente sur 200m
20 mn de footing lent

Jour 3

Semi marathon de Toulouse (dont mini 40′ à 11km/h) –                                                   Objectif : Tester ma forme à J-14 et ré-adapter mon objectif si nécessaire.

  • Semaine 9

Jour 1

15 mn footing lent
10 mn de 30 s vite (15 km/h) /30 s de footing lent
3 mn de footing lent
5 mn vite (13,5 km/h)
10 mn de 30 s vite (15 km/h)/30 s de footing lent (trot récup) suivi de
5 mn vite (13,5 km/h)
15 mn de footing lent

Jour 2

Sortie d’1h10 footing lent

Jour 3

Sortie d’1h00 footing lent (dont 30 mn à 11,5km/h)

  • Semaine 10

Mercredi : Sortie 40 mn footing lent

Dimanche : MARATHON RUN IN LYON

IL y a beaucoup de sorties longues à allure lente le jour 3 de chaque semaine. J’ai vraiment mis un point d’honneur à respecter cette allure lente qui me permettait de récupérer sur les deux séances du début de semaine.

Un conseil : Ne vous faites pas piéger par votre fraîcheur les premières semaines en voulant aller plus vite. Vous pourriez le payer à mi parcours et surtout le jour J. Vous courez pour vous, vous vous entraînez pour progresser vous et pas pour impressionner ce qui vous entoure… Paroles de runneuse qui l’a vécu 🙂

Maintenant c’est à vous de jouer 🙂

N’hésitez pas à me faire part en commentaires de vos résultats ou votre ressenti si vous avez opté pour cette préparation.

 

 

2 réflexions sur “Marathon RUN IN LYON : Objectif Sub4

  1. omsti dit :

    Alors bravo Mary pour ton partage. C’est vraiment généreux de partager ton plan. Ce serait bien de faire un article pour voir comment tu as géré ta blessure suite à ton marathon de Barcelone. Tu cites pas mal de solutions mais je ne vois pas très bien ce que cela signifie. Donc pour compléter ton plan ce serait génial d’avoir plus de détails. J’ai aussi fait celui de Barcelone et blessure comme toi…je dois même annuler Valencia le 19/11…un vrai calvaire !

    Aimé par 2 personnes

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